迎端午 開心玩 健康吃 夏日盛宴四重奏 美食活力，健康得益！
文．圖／陳維禎（中榮營養師）
想在端午節前後吃美味粽子，而沒有攝取過量、消化不良、身體負擔過重的煩惱嗎？本文為您彙整相關訊息，包括熱量分析、粽料代換、示範簡易均衡粽子餐，及適度運動降低身體負荷，讓大家都能容光煥發，健康過節。
曲目一：認識粽子熱量
粽子的種類多元，大小差異很大，內餡也不一，傳統粽子分成先炒後蒸、直接水煮或清蒸等三種，依粽子重量、內容物不同，熱量也有差異，一般肉粽的內餡包括鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等，一個重量一五○至二五○克，熱量約四百至六百卡；粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉，平均熱量二百至三百卡；鹼粽雖然個頭小，熱量也有一三○至一五○卡。
曲目二：粽料代換
接著跟大家分享如何將粽子的高熱量、低纖維食材換成低熱量、高纖維的食材，以傳統肉粽為例：
1、糯米可用五穀米、黑米、薏仁、藜麥、燕麥等全榖雜糧類取代。
2、五花肉、鹹蛋黃可以換成豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮等較低脂的豆魚蛋肉類，降低油脂量，提高優質蛋白質的含量。
3、花生可以控制在五到十粒，餘以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等切碎取代，達到低油、高纖維的需求。
曲目三：簡易均衡粽子餐
搭配當季食材，做到健康均衡的一餐，包括：
1、每個傳統肉粽提供約一碗飯的主食量。
2、粽子提供的蛋白質為七到十四公克，以一份蛋白質為七克而言，每個粽子約可提供一至二份蛋白質，稍嫌不足，吃粽子時可額外搭配一份左右的蛋白質，像是嫩豆腐半盒、魚肉三十五克、蛋五十五克一個，也可以把蛋白質加入湯品中，如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等，清爽又解膩。
3、蔬菜類不可少，請記得搭配青菜一到二份，一份熟蔬菜重約一百克，增加飽足感又能穩定血糖。
4、可選擇當季水果，像是鳳梨、木瓜都富含消化酵素，建議一天最多兩份，一份為一平碗或是一百公克。
5、花生是優質的油脂與堅果種子類來源，攝取量約一天五到十粒就足夠。
6、無糖茶飲，像是紅茶、綠茶、烏龍茶皆可飲用，能解膩又舒緩消化不適，若想要更完整營養素，可以加入適量牛奶，均衡六大類，並在一餐完整呈現。
曲目四：適度運動，讓人活力十足
吃完粽子大餐，可將運動融入生活，在家或戶外都能動起來。最好養成運動好習慣，每周至少一五○分鐘，健康又舒活。
運動不僅可以幫助我們消耗掉攝入的卡路里，還能促進新陳代謝。而且，運動後的暢快感，會使我們更加享受端午節的美好。夏天到了，適度的運動有益身體健康，還能讓我們更好地享受美食的樂趣。
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